L’osteoporosi è una delle patologie più antiche di cui abbiamo conoscenza, presente in scheletri risalenti a 4000 anni fa, eppure è ancora oggi una delle malattie con maggior rilevanza per la salute pubblica sia per l’elevato rischio di disabilità che per l’aumento di mortalità connessa.
La difficoltà maggior nella gestione dell’osteoporosi è rappresentata dal fatto che molto spesso la diagnosi viene fatta dopo una frattura o in età avanzata. In realtà è un problema che dovrebbe essere affrontato durante tutte le fasi della vita, con piani di intervento mirati alla prevenzione: primi tra tutti uno stile di vita sano ed una corretta alimentazione.
Innanzi tutto, ricordiamo che l’osteoporosi interessa il tessuto scheletrico ma è una patologia metabolica che ha come conseguenza la riduzione della resistenza ossea (dovuta alla diminuzione della densità ossea) e la modificazione della microstruttura dell’osso, con conseguente aumento della fragilità.
L’osso è un tessuto in continuo cambiamento e rinnovamento: l’osso vecchio viene riassorbito e sostituito con quello nuovo.
Nei bambini e negli adolescenti l’osso che si forma è maggiore di quello riassorbito fino al picco che avviene intorno ai 20-25 anni di età.
Durante questo periodo lo stile di vita e l’alimentazione possono determinare la costruzione di un osso di “buona qualità” o di un tessuto che ha maggior rischio di andare incontro ad osteoporosi.
Con l’aumento dell’età comincia ad aumentare il riassorbimento del tessuto osseo, ma anche in questo caso corrette abitudini alimentari e un sano stile di vita sono fondamentali per mantenere la salute delle ossa il più a lungo possibile, soprattutto per le donne che vanno incontro ad una diminuzione del turnover osseo durante la menopausa, in cui c’è una riduzione dei livelli di estrogeni circolanti.
Ogni fase della vita ha perciò necessità di un’adeguata assunzione di calcio, elemento principale nella costituzione dell’osso.
Nella donna durante il terzo trimestre di gravidanza e nell’allattamento la quantità ottimale aumenta fino a 1,5 grammi di calcio al giorno, così come nelle donne in menopausa.
l calcio necessario al nostro organismo viene innanzitutto assorbito attraverso la dieta, consumando alimenti ricchi di calcio:
• latte e altri prodotti lattierocaseari come yogurt e formaggi.
• pesce, come quello azzurro, i polpi, i calamari e i gamberi
• molte verdure verdi come la rucola, il cavolo riccio, le cime di rapa, i broccoli, i carciofi, i cardi
• frutta secca (mandorle, arachidi, pistacchi, noci, nocciole).
• legumi, in particolare i ceci, le lenticchie, i fagioli cannellini, borlotti e occhio nero
• anche una buona spremuta d’arancia, oltre a tanta vitamina C, potassio e beta carotene, può fornirci la giusta quantità di calcio
Non dimentichiamo che anche l’acqua può essere una fonte importante di calcio.
Se da una parte ci sono alimenti fonte di calcio, dall’altra alcuni cibi possono modificarne la sua disponibilità: alimenti ricchi di ossalati come spinaci, rape, legumi, prezzemolo, pomodori, uva, caffè, tè ne impedirebbero l’assorbimento.
Dobbiamo fare attenzione, perciò, agli abbinamenti che mettiamo nel piatto. Per esempio, non consumare nello stesso momento formaggi e spinaci, oppure bere il caffè lontano dal pasto, in modo da ridurre l’effetto di queste sostanze sulla disponibilità di calcio.
Un altro aspetto da considerare è la sua perdita durante il fisiologico metabolismo: il calcio viene perso con le urine ed alcuni alimenti facilitano tale perdita: il sale da cucina o gli alimenti ricchi di sodio, ma anche un’alimentazione troppo ricca di proteine favorisce l’eliminazione del calcio.
Per mantenere una buona disponibilità di calcio nel nostro organismo abbiamo bisogno di un altro fattore fondamentale: la vitamina D, in grado di aumentare l’assorbimento intestinale del calcio.
Per questo motivo è necessario introdurre una dose adeguata di questa vitamina, sia attraverso l’esposizione al sole, sia attraverso alimenti come pesci grassi (salmone, aringa, sgombro), latticini, uova…
La prevenzione dell’osteoporosi inizia dalle prime fasi della vita, non soltanto attraverso una dieta adeguata agli introiti di calcio e vitamina D, ma anche con l’attività fisica: questa rappresenta un fattore fondamentale per migliorare la costruzione dell’osso durante la sua formazione, e per supportarlo attraverso una buona massa muscolare durante il suo riassorbimento.
A cura di Raffaella Bocchetti, nutrizionista
