Anche se le temperature ci confondono un po’ il freddo “dovrebbe” essere alle porte e con esso i malanni di stagione. Per fortuna abbiamo un alleato dalla nostra parte: la frutta e la verdura che la natura ci offre in questo periodo ha caratteristiche nutrizionali che ci aiutano ad affrontare i lunghi mesi invernali.
Quale frutta e verdura
Possiamo classificare la frutta e la verdura autunno-invernale in 3 grosse categorie: quelle che hanno la funzione di aiutarci ad affrontare le basse temperature grazie all’alto contenuto energetico; quelle che ci permettono di migliorare le difese immunitarie e di combattere i malanni tipici della stagione fredda e quelle depurative che ci aiutano a contrastare l’accumulo di tossine quando mangiamo più alimenti grassi e beviamo meno. Vediamo quali sono.
Quali alimenti sono più energetici?
Tra gli alimenti energetici, ma che contengono anche diverse proprietà benefiche, troviamo le castagne e i cachi. La castagna è uno dei frutti più calorici che troviamo in natura con le sue 170 kcal per 100 gr: fornisce una gran quantità di energia ma è anche ricca di amido, una fibra solubile che dà molto senso di sazietà (ecco perchè era apprezzato dai poveri e durante i tempi di carestia) ed aiuta la funzionalità dell’intestino. Un’altra caratteristica importante è la quantità di sali minerali (potassio, fosforo e magnesio) e vitamine gruppo B, vit. E e K che aiutano a contrastare gli effetti delle basse temperature. Le castagne possono essere un ottimo spuntino di metà mattina o metà pomeriggio, oppure con la farina si può preparare un dolce che può essere consumato a colazione per fare un carico di energia.
Al secondo posto come fonte di energia ci sono i cachi o kaki: la loro polpa è talmente zuccherina e succosa che il nome scientifico diospyros significa “pane degli dei”. Per questa sua dolcezza spesso si evita di consumarlo perchè molto calorico, ma se mangiato nel modo giusto apporta benefici importanti alla nostra salute. Oltre ad essere energetico, il caco è ricchissimo di carotenoidi e polifenoli, sostanze antiossidanti ed antinfiammatorie che migliorano la funzionalità delle nostre difese immunitarie. Anche per questo frutto il consiglio è quello di consumarlo la mattina per avere una carica di energia, oppure come spuntino prima di un’attività fisica.
Nella seconda categoria di alimenti, quelli che aiutano a contrastare i malanni di stagione perché aumentano le difese immunitarie, troviamo il melagrana, frutto spesso sottovalutato, e gli ortaggi appartenenti alla famiglia delle crucifere. Qual è la caratteristica nutrizionale che le accomuna: la ricchezza in particolare della vitamina C, ben conosciuta per le sue proprietà.
Il melagrana
Il melagrana è uno di quegli alimenti con cui noi nutrizionisti andiamo a nozze: pochissime calorie ma ricco di vitamine (del gruppo A, B e la vitamina C), una buona dose di fibre e sali minerali. Ciò che però lo caratterizza è l’elevata concentrazione di polifenoli, antociani, flavonoidi, di gran lunga più elevata degli altri frutti. Sono queste le molecole che conferiscono a questo frutto le sue proprietà: antinfiammatorie, antiossidanti, antitumorali e antibatteriche. Il melagrana è infatti un eccezionale antinfiammatorio: questa capacità è data dalla presenza di una sostanza l’acido ellargico. È perciò indicato nelle malattie da raffreddamento, ma anche nelle patologie infiammatorie gastrointestinali e urogenitali. Insieme alle sue proprietà antibatteriche è in grado di contrastare le infezioni causate da batteri e parassiti, a carico di questi apparati. In cucina lo possiamo utilizzare per arricchire insalate, per guarnire dolci o accompagnare piatti di carne. Il succo può anche essere usato come condimento al posto del limone, dato il suo sapore aspro.
Cavoli e broccoli
Tra le verdure fondamentali per contrastare i malanni di stagione, e non solo, ci sono i cavoli & Co: broccoli, cavolo verza, cavolfiore (ma anche rape, ravanelli, rucola…) che fanno parte tutti della stessa grande famiglia delle Crucifere o Brassicacee. Son più di 3000 specie, coltivate da secoli e utilizzate già come rimedio naturale dal buon vecchio Ippocrate, il padre della medicina. Più si studiano le proprietà di queste verdure più si scopre quanto sono fondamentali per la nostra salute. Sono ricchissime di molecole di zolfo contenute negli isotiocianati, responsabili della loro spiccate proprietà antitumorali ed anche del forte odore una volta cotti. Oltre a queste sostanze non dimentichiamo che sono ricchi di vitamina C, flavonoidi e carotenoidi che mantengono in salute il sistema immunitario, il nostro cuore e le nostre arterie.
Terza categoria di alimenti, quelli depurativi. Nella stagione fredda siamo portati a mangiare più alimenti grassi e a bere meno acqua: per questo motivo tendiamo ad accumulare tossine ed è necessario consumare frutta e verdura che aiutano a depurarci. Tra queste possiamo annoverare sicuramente l’uva e la zucca.
L’uva
Come molti frutti invernali l’uva contiene zuccheri, molte vitamine e sali minerali ma la sua caratteristica principale è la presenza di un’elevata concentrazione di resveratrolo, un potente antiossidante ed antinfiammatorio. Grazie a questo polifenolo e agli altri nutrienti l’uva è un frutto con spiccate attività depurative grazie al fatto che stimola la diuresi, agisce sulla ritenzione dei liquidi ed aiuta a depurare il fegato. La possiamo consumare come spuntino o come estratto, ma ricordiamoci che il resveratrolo si trova soprattutto nella buccia e nei semi.
La zucca
Tra le verdure sicuramente la zucca è un potente alleato per depurarsi: pochissime calorie e un contenuto di acqua fino al 90%. Per questo motivo è diuretica e drenante e grazie all’elevato contenuto di vitamine A , C ed E aiuta a depurarci nonché a proteggerci dalle malattie e dall’invecchiamento.
Come la maggior parte degli ortaggi è ricca di fibre che favoriscono il transito intestinale, migliorano la flora batterica e aiutano a depurare il fegato.
Una curiosità: la zucca e i suoi semi contengono le cumarine, delle sostanze naturali che hanno proprietà antibatteriche e antivirali, che ci aiutano a prevenire e contrastare alcune malattie. La zucca è un ortaggio che si presta bene a numerose ricette, ma alcune migliorano le sue proprietà come la vellutata.
